Vadnica o fitnesu z dumbbell

O: prsni koš
1. Ležeči stiskalnica: večinoma vadite debelino velike mišice prsnega koša in prsni koš.
Ukrep: Lezite na klop z bučicami v obeh rokah, z bučkami na ramenih, z dlanmi navzgor, potisnite bučke navzgor, dokler roke niso ravne, se ustavite in se počasi vrnite v položaj. , ki omogoča popolno krčenje in popolno razširitev pectoralis major.
2. Zgornji poševni potisk: predvsem na prsno mišico.
Ukrep: glavna točka delovanja je enaka ležečemu stiskalnici, razlika je v tem, da je površina blata nastavljena na 30 ~ 40 stopinj nagiba, tako da ležite na njej.
3. Ležeče ptice: večinoma vadite srednji prsni utor.
Ukrep: Lezite na klop, dve bučici, dlani nasproti, dve roki naravnost naravnost nad prsmi, dve roki rahlo upognite komolec na obe strani bučk lok navzdol do najnižje točke, prsne mišice se popolnoma raztegnejo, prsne mišice silijo v krčenje roke se dvignejo, da se obnovijo.

Drugič: rama
1. Priporočilo: večinoma vadite sprednji, srednji in zadnji deltoidni pas.
Dejanje: sedenje, dve bučici ob telesu, dva komolca ven, z dlanjo naprej, v loku za potiskanje bučic na najvišjo točko, za nekaj časa ustavitev, počasi nadzor bučic po prvotni poti (lok). Namig: To lahko storite tudi stoje, z obema rokama hkrati ali z eno roko po vrsti.
2. Bočni dvig: večinoma vadite srednji deltoidni trakt.
Ukrep: Obe bučici obesite pred noge, rahlo se nagnite naprej, rahlo upognite komolce in dvignite bučke na bok do višine ramen. Deltoidne mišice postavite v položaj "največje krčenje". Premor, nato se počasi vrnite na nadzor nad rameni. Lahko tudi z eno roko, dvema rokama.
3. Stranski dvig v ovinku: pretežno izvajajte zadnji deltoid.
Ukrep: Držite dve bučici, dlani obrnjeni drug proti drugemu, upognite se in kolena, telo stabilno, roke do strani, nato pa nadzirajte počasen povratek.
Skomiganje ramen: Osredotočite se na trapezno mišico.
Ukrep: Držite obe bučici ob strani, rahlo upognite kolena, rahlo nagnite zgornji del telesa naprej, popolnoma dvignite ramena, poskusite se z akromialom dotakniti ušesne mečice, se za nekaj časa ustavite in nato počasi nadzirajte in obnovite.

Tri: nazaj
Veslanje z obema upognjenima rokama: osredotoča se na latissimus dorsi.
Ukrep: Rahlo upognite kolena, držite bučico v obeh rokah, visite na sprednji in spodnji strani telesa in s silo krčenja latissimus dorsi dvignite bučico do komolca in višine ramen ali nekoliko višje od položaja ramen, ustavite se nekaj časa, nato pa uporabite napetost latissimus dorsi za nadzor dumbelja, da se počasi obnovi.Opomba: pri veslanju se mišica latissimus dorsi v glavnem skrči in podaljša. Zgornjega dela telesa ne smete dvigniti, da se izognete sili izposoje.
2. Upogibanje z eno roko: Večinoma na zunanjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta.
Ukrep: Držite dumbbell z dlanjo navznoter, druga roka pa podpira sidro na kolenu iste noge, da stabilizirate telo. Dvignite bučico do pasu (popolno krčenje hrbta), za trenutek se ustavite in nato nadzirajte počasen povratek (raztezanje celotnega hrbta), nato preklopite z ene strani na drugo.
3. Vlečenje ravne noge: Osredotočite se na spodnji del hrbta, gluteus maximus in biceps femoris.
Ukrep: držite bučke v obeh rokah in visite pred telesom, stopala naravno odprta, širina ramen, ravne noge, hrbet naravnost, telo naprej, glava navzgor, dokler zgornji del telesa ni približno vzporeden s tlemi. Nato mišice spodnjega dela hrbta skrčiti in zgornji del telesa prisiliti nazaj.


Čas objave: 13. julij-2021